Warming-up

In huis kun je een warming-up doen door:

• de trap 5 keer op een neer te rennen in jogtempo
• 5 minuten touwtje te springen
• 5 minuten looppas op de plaats

Boeken trainen je spieren

Gebruik een paar boeken als gewichten! Pas dit toe bij spieroefeningen voor schouder, rug, biceps en triceps. Een voorbeeld: ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar, de knieën en ellebogen licht gebogen.

Hef je armen zijwaarts omhoog, zonder je ellebogen te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe dit 3 keer 10 met een pauze van een minuut. Als de oefeningen te licht zijn, neem je een paar zwaardere boeken.

Buikspieroefening op matje

Je gaat - op een matje – op de grond liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span de buik- en bilspieren, zodat de onderrug tegen de grond drukt. Houd 10 tellen vast, adem rustig door. Houd de schouders op de grond. Ook bij sit-ups altijd knieën gebogen houden en onderrug op de grond. Zo voorkom je schade aan je wervels.

Beenspieren oefenen met de bezem

Plaats de bezemsteel dwars in je nek en houd hem lichtjes vast met je handen. Ga dan rechtop staan met je rug recht. Zo kun je kniebuigingen doen om de beenspieren te trainen.

Je benen train je met je rug tegen de wand en je knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Kantel je bekken, zodat je onderrug gesteund wordt door de wand. Langzaam opvoeren tot je 4 minuten zo kunt blijven zitten.

Betere conditie met de keukentrap

Conditietraining kun je, net als de warming-up, ook binnenshuis doen. Je houdt het touwtjespringen, looppas op de plaats of de trap op en neer joggen wat langer vol. Of je gebruikt een (stevig) keukentrapje als step.

Alles doe je minimaal 10 minuten. Vind je het lastig vol te houden? Zorg dan voor je favoriete muziek tijdens je work-out. Dat pept je op. Of kijk tv tijdens het touwtjespringen. Je bent afgeleid en houdt het langer vol.

Coolingdown

Heb je jezelf lekker in het zweet gewerkt? Prima, dan mag je als coolingdown gaan rekken en strekken. Zet een rustgevend muziekje op en strek staand met de handen één voor één naar een denkbeeldige appel die je wilt plukken.

Voer deze oefening langzaam uit en zorg dat je rug recht is en je bekken gekanteld. Ga daarna op je rug op je matje liggen, pak je benen aan de achterzijde en trek je knieën naar de borst. Je hoofd en schouders blijven op de grond.

Rekken bij de eethoek

Om je hamstrings te rekken leg je, afhankelijk van je lengte, één been gestrekt op de leuning van een stoel of de tafel. Je handen steunen op je bovenbeen.

Heel langzaam buig je het bovenlijf met een rechte rug naar voren, met je hoofd rechtop. De knie van het been waar je op staat houd je licht gebogen. Daarna wisselen van been.

Ontspannen nek en schouders

Als afsluiting kun je nog enkele ontspannende oefeningen doen. Je ontspant je nekspieren door het hoofd rechtop naar rechts te draaien tot het niet verder kan, 6 seconden vasthouden en dan via de kin op de borst naar links draaien.

Je schouders laat je naar voren en achteren ‘rollen’ of je tilt je schouders één voor één op richting je oren. Telkens 6 seconden vasthouden en de armen ontspannen laten hangen.

Onderrug ontspannen met een stoel

Leg je onderbenen op een stoel, terwijl je op je rug op je matje ligt, met je heupen en knieën 90 graden gebogen. Blijf ongeveer een kwartier liggen. Daarna ben je helemaal ontspannen!

Goede basis

Om je thuisfitness tot een succes te maken, is het belangrijk dat je gemakkelijk zittende kleding, een sportbeha en sportschoenen hebt. Ga niet te snel van start, maar luister naar je lichaam en bouw de oefeningen langzaam op.

Zie je er tegenop om in je eentje te sporten? Misschien is er een vriendin of familielid die samen met jou wil sporten, zodat je elkaar kunt motiveren.